Le swissball, c’est cette grosse balle gonflable qui sert à faire des exercices de fitness. Pour une femme enceinte, il peut devenir un bel atout. Encore faut-il savoir s’en servir. Voici des astuces pour vous décontracter avec le swissball et pour préparer efficacement votre accouchement.
Les exercices d’assouplissement
Il vous suffit de vous asseoir sur le swissball, le dos bien droit et les deux pieds à plat au sol, espacés légèrement plus que la largeur de vos hanches. Faites des petits cercles avec votre bassin. Cela va assouplir votre ceinture abdominale tout en renforçant en douceur vos muscles abdominaux et dorsaux. Exercez-vous avec calme et lenteur, il ne s’agit pas de faire des abdominaux. Pour assouplir vos jambes, gardez cette position et rebondissez légèrement sur la balle. Vos cuisses sont soulagées de votre poids et redeviennent mobiles et légères. De plus, ces mouvements bercent votre bébé qui apprécie lui aussi ce moment.
Détendre le bas du corps
Allongez-vous au sol, sur le côté, posez votre première jambe au sol de manière à garder l’équilibre et venez placer votre seconde jambe sur le ballon. En faisant de petits mouvements en avant et en arrière en roulant légèrement la boule, vous détendez cuisse, genou et mollet. Faites quelques minutes de chaque côté.
Sur le dos, placez une jambe au sol et la seconde sur la balle. Éloignez la balle sur le côté de manière à étirer vos jambes en écart. Ne forcez pas.
Aider bébé à descendre
Au cours du neuvième mois, vous commencez à ressentir des contractions. Au début, ce ne sont pas des contractions de travail : c’est votre utérus qui s’exerce doucement. C’est le bon moment pour aider votre bébé à descendre doucement. Reprenez l’exercice d’assouplissement du bassin et faites des cercles. Vous pouvez également vous dandiner de gauche à droite et d’avant en arrière. Cet exercice a pour but de laisser votre bébé se frayer son passage vers votre col de l’utérus au lieu de rester bloqué lorsque le moment sera venu. S’il ne s’est pas encore retourné, vous l’aidez également à trouver de l’espace pour se mettre la tête en bas.
Lorsque les contractions de travail commencent, poursuivez vos exercices, cela vous soulagera et accompagnera votre bébé. Votre conjoint peut vous masser le bas du dos pendant vos exercices, cela va encore relâcher la pression.
Après l’accouchement : encore un allié
Bébé est arrivé mais après votre rééducation périnéale, vous souhaitez retrouver votre condition physique. Le swissball va vous aider à retrouver la forme.
Allongez-vous le haut du dos sur le ballon en planche pour renforcer en douceur abdos et dorsaux.
Debout, la balle dans votre dos contre un mur, accroupissez-vous puis remontez, pour faire travailler vos cuisses.
Sur le ventre, mains au sol écartées de la largeur des épaules et genoux sur le swissball, maintenez la position pendant 1 minute, pour un gainage complet de votre corps.
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